14 thói quen ăn uống giúp bạn sống lâu hơn

Trong hơn một thập kỷ, nhà khoa học Dan Buettner đã làm việc với một nhóm chuyên gia để nghiên cứu bí mật của những người sống trong cái gọi là “Blue Zones”, nơi có hơn 100 người. Những người này đến từ Ikaria, Hy Lạp và họ đến từ cao nguyên Sardinia thuộc bán đảo Nicoya ở Okinawa, Costa Rica, Nhật Bản. Kết quả là Dan bắt đầu một chế độ ăn kiêng trường thọ, như sau:

Trước hết. 95% thực phẩm đến từ ngũ cốc nguyên hạt hoặc tinh chế thực vật và các loại đậu vẫn chiếm một phần lớn trong chế độ ăn của những người trường thọ. Họ ăn tất cả các loại rau theo mùa, bao gồm cả trái cây ngâm chua hoặc đậu. Rau lá xanh là thực phẩm tốt nhất giúp bạn sống lâu hơn. Một nghiên cứu cho thấy những người trung niên ăn một bát rau nấu chín mỗi ngày có nguy cơ tử vong bằng một nửa so với những người không ăn rau. 2. Không ăn thịt nhiều hơn hai lần một tuần – hầu hết các gia đình sống ở những nơi cao hiếm khi ăn thịt. Do đó, bạn chỉ được ăn dưới 60 gam thịt hoặc tối đa 5 lần một tháng. Ưu tiên thịt gà, thịt cừu hoặc thịt lợn “sạch”. Đối với nhiều người, bí quyết trường thọ là ăn thịt từ đồng cỏ tự nhiên hoặc động vật ăn cỏ – chúng rất giàu axit béo omega 3.

3. Ăn cá mỗi ngày

Từ năm 2002, 96.000 người Mỹ đã theo dõi nghiên cứu này. Những người ăn nhiều trái cây và rau quả mỗi ngày và những người ăn cá sống lâu nhất. Đặc biệt, bạn nên thích ăn các loại cá vừa và nhỏ như cá mòi, cá, cá tuyết không chứa nhiều thủy ngân và các hóa chất khác. Bạn nên ăn khoảng 90 gam cá mỗi ngày.

4. Giảm lượng sữa – hệ tiêu hóa của con người không thích hợp với sữa – chất béo và đường thường cao. Những người ở vùng màu xanh thường tìm kiếm nguồn canxi thực vật. Ví dụ, một bát cải xoăn nấu chín có thể cung cấp cho bạn lượng canxi tương đương với một ly sữa. Các sản phẩm từ sữa dê, chẳng hạn như sữa chua và pho mát, rất phổ biến trong chế độ ăn uống truyền thống của người dân Ikaria và Sardinia.

5. Ăn 3 quả trứng mỗi tuần-trong vùng màu xanh, mọi người thường chỉ ăn một quả trứng mỗi lần. Nicoya tortilla trứng tráng và trứng luộc trong súp Okinawa. Cố gắng ăn trứng với một số loại trái cây hoặc thực phẩm thực vật (chẳng hạn như cháo hoặc bánh mì nguyên cám) vào bữa sáng. Khi nấu, bạn có thể dùng 1/4 cốc nước sốt táo, 1/4 bát khoai tây nghiền hoặc chuối nhỏ để ăn kèm với trứng.

6. Ăn nửa bát đậu nấu chín mỗi ngày

Đậu là thức ăn ưa thích của người dân ở các vùng Blu-ray, chẳng hạn như đậu đen từ Nicoya, đậu nành từ Okinawa, đậu lăng và đậu trắng từ Địa Trung Hải. Đậu chứa 21% protein, 77% carbohydrate phức hợp và một lượng nhỏ chất béo. So với nhiều loại thực phẩm khác, chúng cũng giàu chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng khác. Người trường thọ thường ăn ít nhất nửa bát đậu nấu chín mỗi ngày, lượng này cung cấp vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể.

7. Chọn bột mì hoặc bột mì có hàm lượng gluten cao

Trong 3 trong số 5 lĩnh vực có tuổi thọ, bánh mì là thực phẩm quan trọng. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng loại bánh mì này khác với hầu hết các loại bánh mì bạn ăn hàng ngày. Ví dụ, bánh mì Ikaria và Sardinia được làm bằng ngũ cốc nguyên hạt, chất xơ và 100% ngũ cốc nguyên hạt giàu chất dinh dưỡng.

Một loại bánh mì truyền thống được ưa thích khác là làm từ bánh mì này để vi khuẩn có thể “tiêu hóa”. »Tinh bột và gluten khiến bánh mì phồng lên, tạo ra một loại axit khiến bạn có vị đắng.

8. Giảm lượng đường

Một trong những bí quyết quan trọng của những người trên 100 tuổi là lượng đường của họ chỉ bằng 1/5 lượng đường. Chúng ta thường ăn mật ong, họ thường Cho mật ong vào tách trà và ít khi ăn vặt, vì vậy không nên cho quá 4 thìa cà phê đường vào đồ uống và thức ăn mỗi ngày, ngoài ra, bạn chỉ nên ăn bánh quy, kẹo … vài lần một tuần, tránh dùng nhiều Thực phẩm chế biến với chất tạo ngọt, đặc biệt khi đường là một trong năm thành phần quan trọng nhất.

9. Ăn các loại hạt mỗi ngày

Một nghiên cứu kéo dài 30 năm của Đại học Harvard cho thấy ăn các loại hạt thường xuyên có thể giảm 20% tỷ lệ tử vong so với không ăn các loại hạt. Nhiều nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng ăn các loại hạt có thể giúp giảm lượng cholesterol xấu và giảm sai sót lên đến 20%.

10. Tận dụng tối đa đồ ăn

Trong khu vực màu xanh, người ta sẽ không vứt lòng đỏ trứng, cũng không ép lấy nước. Họ không ănbổ sung. Thay vào đó, họ sử dụng hầu hết thực phẩm trồng tại địa phương. Họ tránh xa các sản phẩm có nhiều thành phần và đẩy chúng ra thị trường càng nhiều càng tốt. Các nhà khoa học cũng chỉ ra rằng thực phẩm toàn phần rất cần thiết cho sự sống của con người.

11. Uống nhiều nước

Các nhà khoa học khuyên bạn nên uống 7 cốc nước mỗi ngày. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống nhiều nước hơn có thể giảm nguy cơ hình thành cục máu đông. Ngoài ra, nếu bạn uống nước, bạn sẽ không uống đồ uống có đường hoặc chất làm ngọt nhân tạo.

12. Nếu bạn uống rượu vang, bạn nên chọn rượu vang đỏ – cư dân của khu vực màu xanh lam uống từ 1 đến 3 ly mỗi ngày. Rượu vang đỏ có thể giúp cơ thể hấp thụ chất chống oxy hóa tốt hơn từ các nguồn thực vật. Bạn cũng có thể uống rượu vang đỏ vào cuối ngày để giảm bớt căng thẳng.

13. Uống trà

Người Okinawa uống trà xanh suốt cả ngày. Những thực phẩm này đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và một số bệnh ung thư. Người Ikaria uống bia, hương thảo, cây xô thơm dại và bồ công anh rất giàu chất chống viêm.

14. Kết hợp chế độ ăn uống

Bạn lo lắng rằng cơ thể mình không thể nhận đủ lượng protein thông qua việc chỉ ăn trái cây và rau quả? Điều quan trọng là kết hợp đậu, hạt, ngũ cốc và rau quả, cung cấp các axit amin thiết yếu. Bạn có thể luộc súp lơ với một ít ớt đỏ, hoặc luộc cà rốt với đậu lima … – Pan Zhuang (lành mạnh)

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *